 |
| القهوة والكافايين |
القهوة هي واحدة من المشروبات الأكثر شعبية في العالم. ما يقرب من نصف السكان البالغين في أستراليا يشربونه.
بصرف النظر عن الاستمتاع بالذوق ، فإن السبب الرئيسي لشربنا القهوة هو إدخال الكافيين في مجرى الدم. يمكن أن يساعدك الكافيين في استيقاظك وزيادة اليقظة وتحسين تركيزك وتحسين الأداء المعرفي وشحذ الذاكرة قصيرة المدى ومهارات حل المشكلات.
في مراجعة المظلة الأخيرة ، قمنا بتلخيص النتائج المستخلصة من جميع التحليلات التلوية التي استكشفت آثار الكافيين على أداء التمرين. التحليل التلوي هو وسيلة تسمح لنا بدمج نتائج دراسات متعددة لتقدير التأثير الحقيقي.
تضمنت مراجعتنا أكثر من 300 دراسة أولية مع أكثر من 4800 مشارك.
وجدنا تحسينات في الأداء الرياضي بعد تناول الكافيين الذي يتراوح بين 2 إلى 16 في المائة.
أولئك الذين يستجيبون بقوة أكبر للكافيين قد يشهدون تحسنًا بنسبة 16 بالمائة تقريبًا ، لكن هذا غير عادي. بالنسبة للشخص العادي ، من المرجح أن تتراوح التحسينات بين 2٪ و 6٪.
قد لا يبدو هذا كثيرًا في سياق الحياة اليومية. ولكن بشكل خاص في الألعاب الرياضية التنافسية ، يمكن أن تحدث تحسينات صغيرة نسبيًا في الأداء فرقًا كبيرًا.
لقد وجدنا أن الكافيين يمكن أن يعزز قدرتنا على الجري والدورة لفترات أطول ، أو لإكمال مسافة معينة في إطار زمني أقصر. يمكن أن يسمح لنا أيضًا بإجراء المزيد من التكرار بوزن معين في صالة الألعاب الرياضية ، أو زيادة الوزن الإجمالي الذي تم رفعه.
كيف يكون للكافيين هذه الآثار؟
عندما نتعب ، ترتبط مادة كيميائية تسمى الأدينوزين بمستقبلاتها في المخ. التركيب الكيميائي للكافيين يشبه التركيب الكيميائي للأدينوزين ، وعند تناوله ، فإنه ينافس الأدينوزين في هذه المستقبلات - والتي تخبر أدمغتنا بمدى إجهادنا.
خلال ساعات الاستيقاظ ، يبطئ الأدينوزين نشاط الدماغ ويؤدي إلى الشعور بالتعب. عندما يكون لدينا مادة الكافيين ، يرتبط الكافيين بمستقبلات الأدينوساين ويكون له تأثير معاكس للأدينوساين. فهو يقلل من التعب وإدراكنا للجهد (على سبيل المثال ، مدى صعوبة أداء التمرين).
اعتقد الباحثون ذات مرة أن آثار الكافيين ستقل عند الأشخاص الذين يشربون بانتظام الكثير من القهوة ، ولكن أظهرت الدراسات أن الكافيين له آثار تعزز الأداء بغض النظر عن العادات.
هل القهوة = الكافيين؟
في إحدى الدراسات ، أدى شرب القهوة أو تناول الكافيين في كبسولة إلى تحسينات مماثلة في أداء ركوب الدراجات. عند مطابقة جرعة الكافيين ، يبدو أن الكافيين والقهوة مفيدان بنفس القدر في تحسين الأداء.
ولكن قد تختلف جرعة الكافيين في القهوة بناءً على نوع حبوب القهوة وطريقة التحضير وحجم الكوب. قد يختلف أيضًا بين ماركات القهوة المختلفة ، وحتى داخل نفس العلامة التجارية في أوقات مختلفة.
في المتوسط ، يحتوي كوب واحد من القهوة عادة على ما بين 95 و 165 ملجم من الكافيين.
يعتقد الخبراء أن هناك حاجة لجرعات الكافيين بين 3 و 6 مغ / كغ لتحسين الأداء. ما بين 210 و 420 ملجم للشخص 70 كيلوغرام (150 رطل) ، أو حوالي كوبين من القهوة.
لأسباب تتعلق بالسلامة ، يجب أن يبدأ الأشخاص الذين لا يشربون القهوة عادة بجرعة أقل. تختلف الجرعة المثالية ، بالطبع ، بين الأفراد ، لذلك هناك مجال لتجربة قليلاً.
بصرف النظر عن كبسولات الكافيين أو القهوة ، يبحث الباحثون عن مصادر أخرى للكافيين لتأثيرها على أداء التمارين. وتشمل هذه مضغ العلكة وشطف الفم ، ومشروبات الطاقة. لكن مجال البحث هذا جديد نسبيا ويحتاج إلى مزيد من البحث.
كم من الوقت قبل التمرين يجب أن أشرب القهوة؟
يوصي الخبراء بتناول الكافيين حوالي 45-90 دقيقة قبل التمرين. يتم امتصاص بعض أشكال الكافيين مثل صمغ الكافيين بشكل أسرع ويمكن أن يؤدي إلى تأثير معزز للأداء حتى عند تناوله قبل التمرين بعشر دقائق.
هل هذا يعني أننا يجب أن نبدأ جميع التحميل على الكافيين؟ حسنا ، ربما ليس فقط بعد. على الرغم من أن الأشخاص الذين يتناولون الكافيين عادة ما يحسنون أدائهم ، إلا أن الآثار قد تكون ضئيلة بالنسبة للبعض.
ويمكن أن يكون لجرعة زائدة من الكافيين آثار جانبية غير سارة حقًا ، بما في ذلك الأرق والعصبية والأرق وتهيج المعدة والغثيان والقيء والصداع.
وهناك حاجة إلى قدر معين من التجارب الفردية لمعرفة ما إذا كان الكافيين سيؤدي إلى تحسين أداء التمرين ، أو يعطيك الصداع.
ولكن بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن طرق بسيطة لاكتساب ميزة أداء طفيفة ، فإن الحصول على مزيد من الكافيين في مجرى الدم قد يكون مجرد تذكرة.
ترجمة وتدقيق : د/أحمد الديب
المصدر
إرسال تعليق